鈣質攝取足夠嗎？鈣片怎麼挑？補鈣重點一次看懂

最後更新時間： 2023-05-25

根據調查，台灣超過9成的國人有鈣質攝取不足的問題，19歲以上族群每日鈣攝取量僅有500~700毫克，遠未達世界衛生組織建議的1000毫克。

補鈣應該喝牛奶還是吃鈣片？以下帶你認識鈣的功效與作用，教你補鈣怎麼吃。

為什麼要補鈣？了解鈣質對人體的重要性

鈣是人體需求量最高的礦物質，也是最容易攝取不足的營養素之一，對維持身體健康機能極為重要。鈣約占體重的1~2%，其中有99%的鈣存於骨骼和牙齒中，其他則分布在血液、肌肉及組織中。我們的骨骼是不斷在汰換的，因此每日都需要補充鈣質，才能避免缺鈣情形更加嚴重。

美國研究證實，女性28歲之後、男性30歲之後，體內的鈣質流失速度每年增加0.3~0.5%，在60歲時流失量甚至高達60%以上；為了維持骨骼健康與生理機能，無論是發育中的兒童、青少年，還是成人、銀髮族，都要注意補鈣，避免影響發育或造成鬆動無力。

各年齡建議攝取量(單位：毫克mg)

以上為衛生福利部國民健康署訂定的每日建議攝取量，然而停經後、更年期階段的女性，或是年紀較大的長輩容易有骨鬆的狀況，可以適量增加鈣攝取量。

除了「攝取不足」之外，還有許多因素會造成體內鈣質不足，例如攝取過多咖啡因加速鈣質流失、影響鈣質吸收；或是日曬不足缺乏維他命Ｄ，影響鈣質留存，這些都是鈣質攝取不足的人要注意的。

可能造成鈣質流失、影響鈣質吸收的生活習慣：

牛奶、起司、乳製品、小魚乾、紅莧菜、芥藍等等都是富含鈣質的食物，日常飲食中可以多加攝取。

但若是日常飲食中較少攝取高鈣食物、無法攝取奶類的人，可以補充鈣營養保健品，來補足每日所需的鈣質。

雖然魚、肉、奶、蔬菜類食物中都含有鈣質，但通過飲食能被人體吸收利用的比例相當有限，因此推薦可以購買補出鈣質的保健食品來輔助。在挑選補鈣產品時要注意，建議優先選擇「高吸收率」的鈣。

市面上常見的鈣有：胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣、海藻鈣幾種，其中吸收利用最好的是「胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣」兩種，推薦選擇這種型態的鈣來做日常補充。

除此之外，選購鈣片時還要注意產品的配方，添加「鎂、維生素Ｄ、維生素Ｋ」的複方產品是比較好的選擇。

小補充：碳酸鈣是最常見的鈣質之一，雖然鈣含量高，但是碳酸鈣本身難溶於水，因此人體吸收率較低，且碳酸鈣在體內酸性環境中會產生二氧化碳，容易造成脹氣、消化不適等問題，較不推薦。

為了避免鈣與食物的交互作用、影響吸收率，建議空腹吃鈣質保健品，特別是睡前吃鈣，還可以幫助入睡，提升睡眠品質。