最後更新時間： 2023-05-25
根據國民健康署105-108年「國民營養健康狀況變遷調查」結果，15-49歲的育齡婦女有部分葉酸缺乏的問題，平均攝取量約200微克(μg)，是建議攝取量400微克(μg)的一半。
準媽咪們一定有聽過醫生、營養師說要補充葉酸，這個從備孕、孕期、哺乳期都需要的營養素有什麼功能呢？補充葉酸會有副作用嗎？讓營養師JACK HUANG告訴你吧！
葉酸是什麼？
葉酸(Folate，Folic acid)是水溶性維生素的一種，人體無法自行合成，需依靠食物補充。葉酸廣泛存在於許多食物之中，像是：深綠色蔬菜、肝臟、酵母、豆類及柑橘類水果、莓果，這些都是葉酸豐富的來源 。
葉酸對於備孕、孕期非常重要，它在神經發展方面扮演非常重要的角色，若嚴重缺乏會影響寶寶神經健康。
葉酸有什麼功效？
葉酸和細胞的分裂、DHA的合成、血球的製造都非常有關聯，從受精卵到長出器官的過程都需要大量的葉酸幫忙，它還可以保障胎兒神經管的發育，確保未來腦與脊椎神經的健康。
如果懷孕期葉酸攝取不足，可能會導致胎兒罹患神經系統缺損的先天性疾病(神經管缺陷)，這點就是醫生、營養師會強烈建議補充葉酸的原因！
另外孕期時媽咪的血量也會增加約50%，也會很需要葉酸來協助造血，維持媽咪生理健康。順帶一提，其實葉酸對於營養素缺乏的手腳冰冷族群也是有幫助的喔！
葉酸生理功能：
- 有助胎兒的正常發育與生長(受精卵→器官)
- 有助於核酸與核蛋白的形成(DNA合成)
- 有助於紅血球的形成(幫助造血)
孕期每天需要多少葉酸？
| 年齡 | 每日建議攝取量(微克μg) | 每日上限攝取量(微克μg) |
| 0~6個月 | 70(AI) | 尚未訂定 |
| 7~12個月 | 85(AI) | 尚未訂定 |
| 1~3歲 | 170 | 300 |
| 4~6歲 | 200 | 400 |
| 7~9歲 | 250 | 500 |
| 10~12歲 | 300 | 700 |
| 13~15歲 | 400 | 800 |
| 16~18歲 | 400 | 900 |
| 19歲以上 | 400 | 1000 |
| 備孕期間 | 400 | 1000 |
| 孕期 | 600 | 1000 |
| 哺乳期 | 500 | 1000 |
葉酸豐富的食物有哪些？
這邊列出以下常見的10種食物，每100g含葉酸含量：
- 豬肝：678μg
- 菠菜葉：233μg
- 雞蛋：78.6μg
- 地瓜葉：70μg
- 花椰菜：62μg
- 胡蘿蔔：16μg
- 草莓：83μg
- 芭樂：56μg
- 木瓜：47μg
- 奇異果：30μg
補葉酸看似簡單，但這些高葉酸的食物基本上是內臟、深綠蔬菜，每天要吃三大盤的菠菜或一公斤的花椰菜才可到達孕期的建議量，對於忙碌的現代人而言，是不容易的。
根據國民營養調查的資料顯示，一般女性成年人葉酸攝取不足，孕期還要增加攝取量，我會建議要上述食物要多吃之外，也要額外補充葉酸作為輔助喔！
補充葉酸有副作用嗎？
從食物中或保健食品獲取葉酸是非常安全的，不需要擔心。但本有特殊體質、過敏體質或有在服用藥物者，也會建議諮詢醫生後再補充喔！
誰適合補充葉酸？
- 備孕
- 孕期
- 哺乳期
- 容易手腳冰冷、暈眩
什麼成分和葉酸搭配最好？
前面有提到葉酸質能幫助寶寶成長、幫助神經發育、造血，建議可以搭配B12作為輔助，因為有些吃素的媽咪會有B12缺乏的問題，B12也和神經健康、造血息息相關，搭配補充可讓整體健康更加分！
孕媽咪怎麼補充葉酸最好？
一般來說什麼時間補充葉酸質都是可以的，腸胃敏感族群則會建議餐後補充。
挑選上，我會建議孕媽咪們選擇緩釋劑型葉酸做補充，因為葉酸是水溶性的營養素，很快就會被身體代謝，隨尿液流失，緩釋劑型可以讓葉酸在身體中長效作用，持續幫媽咪們補充營養，劑量補充上也要注意，孕期需要的葉酸為600μg，足量補充才不會造成多餘負擔，另外若有葉酸補充品有搭配B12，就能造福到吃素的媽咪們，同時讓葉酸的作用效果更好喔！
營養師幫你總結，孕媽咪的葉酸怎麼挑最好？
- 足量葉酸(無負擔)
- 緩釋劑型(長效補充營養)
- 搭配B12(造福吃素媽咪、幫助造血)
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等
- 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可
