最後更新時間： 2022-12-28
孕期媽咪的鈣質會優先提供給寶寶做使用，因此要特別注意鈣質的攝取，根據統計有90%媽咪從飲食攝取的鈣質是不足的，導致牙齒酸軟、腰酸背痛、半夜容易抽筋的情形，孕期的鈣質該如何有效率的補充呢？讓營養師JACK HUANG為你解答吧！
鈣是什麼？
鈣(Calcium)是我們體內含量最豐富的礦物質，占我們體重的2-4%，其中有99%存在於骨骼、牙齒中，其餘1%分布於組織和體液中。它在我們體內扮演非常重要的角色，像骨骼健康、酵素作用、細胞訊息、神經傳遞都需要它的幫助。
鈣有什麼功效？
孕期最容易攝取不足的營養素就是鈣質了，鈣質不僅能幫助寶寶骨骼正常發育和骨骼健康，若媽咪在孕期時有攝取足夠的鈣質，也較不會遇到抽筋、子宮收縮、牙齒酸軟、腰酸背痛的問題，還可以讓媽咪很好入睡。
除此之外，鈣在我們身體中還有很多生理功能，像是：
- 協助牙齒發育
- 幫助神經傳導
- 幫助血液正常的凝固功能
- 有助於肌肉與心臟的正常收縮
- 調控細胞的通透性
這些功能都和鈣質有關聯，所以不管是孕媽咪或是成年人、小朋友、老人，攝取足夠的鈣質真的很重要！
孕期每天需要多少鈣質？
| 年齡 | 每日建議攝取量(mg) |
| 0~6個月 | 300 |
| 7~12個月 | 400 |
| 1~3歲 | 500 |
| 4~6歲 | 600 |
| 7~9歲 | 800 |
| 10~12歲 | 1,000 |
| 13~18歲 | 1,200 |
| 19~71歲 | 1,000 |
| 孕期 | 1,000 |
| 哺乳期 | 1,000 |
鈣質豐富的食物有哪些？
以下常見的食物，每100g含鈣量：
- 小魚乾：2,213mg
- 黑芝麻：1,479mg
- 髮菜：1,187mg
- 蝦米：1,075mg
- 五香豆干：273mg
- 芥藍菜：181mg
- 全脂牛奶：104mg
補鈣看似簡單，但這些高鈣食物除了牛奶之外，真的很難天天攝取！
根據國民營養調查的資料顯示，有90%以上的孕婦、哺乳婦鈣質是不夠的，加上寶寶還會抽取母體本身的鈣質，導致鈣質流失加劇，想要寶寶頭好壯壯、減少抽筋，建議要上述食物要多攝取之外，也要攝取相關的鈣補充品作為輔助喔！
什麼成分和鈣搭配最好？
前面有提到鈣質能幫助寶寶骨骼生成、幫助神經安定、減少抽筋，但其實鈣還需要其他營養素的幫忙，才能將補鈣效率最大化，因此我們很常會聽到鈣需要搭配其他營養素，吸收才會好，建議搭配以下成分，讓孕期補鈣更輕鬆、效果更多元：
- 維生素C
維生素C是幫助鈣質吸收的重要元素之一，它還能促進膠原蛋白的生成，骨骼的組成當中也是需要膠原蛋白的，它和骨骼的緊密度非常相關喔。
- 維生素D
它能促進鈣質在腸道的吸收，提高身體對於鈣質的利用效率。
- 鎂
它和鈣質都是骨骼中的主要原料，鎂還可以促進鈣質的吸收，並提供骨頭的韌性，研究發現鈣和鎂以2：1的比例補充，補鈣效果最好。
- 鉀
幫助預防媽咪抽筋、同時也可以排除多餘的鈉，減少孕期水腫現象。
另外鈣質的形式挑選很重要，可以選擇所有鈣形式吸收度最好的胺基酸螯合鈣，吸收度高達80%，而且不會干擾鐵質的吸收(鐵質能幫助造血、對孕期來說很重要)，是孕媽咪們補鈣的最佳選擇
孕媽咪怎麼補充鈣最好？
空腹補充鈣質會是最好的，建議可以在早上剛起床，或是睡前時段做補充，腸胃敏感族群則會建議餐後補充。
挑選上，我會建議孕媽咪們選擇胺基酸螯合鈣做補充，因為它與市售鈣片相比，有較高的吸收度(市售鈣片20-40%，胺基酸螯合鈣可達80%)，還要注意鈣補充品是否有搭配促進鈣質吸收或利用的成分，像是：鎂、維生素C、D…等，還有能緩解抽筋現象的鉀，才能讓吃進去的鈣質發揮最大效用，同時兼顧媽咪生活品質喔！
最後提醒一下，鈣質單次吸收最多500mg，單次服用超過這個劑量，吸收就會大打折扣，所以劑量較高(300-500mg)的鈣補充品就會建議要隔2-3hr再食用！
營養師幫你總結，孕媽咪的鈣怎麼挑最好？
- 胺基酸螯合鈣(吸收度最佳)
- 鈣：鎂＝2：1(補鈣效率最佳)
- 搭配維生素C、D、鉀..等成分(促進鈣質吸收、緩解抽筋)
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等
- 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可
