最後更新時間： 2023-01-13
充足的鈣質絕對是小朋友高人一等的關鍵，在小朋友發育期間一定要讓他攝取鈣質豐富的食物，把握長高的黃金時期。
但很多小朋友都有挑食或是有乳糖不耐的問題，所以很多爸爸媽媽會給小朋友補充鈣。
但市售鈣補充品這麼多種，什麼樣的配方才能有效讓小朋友頭好壯壯呢？讓營養師 JACK HUANG 告訴你該怎麼做吧！
鈣是什麼？
鈣(Calcium)是我們體內含量最豐富的礦物質，占我們體重的2-4%，其中有99%存在於骨骼、牙齒中，其餘1%分布於組織和體液中。
它在我們體內扮演非常重要的角色，像骨骼健康、酵素作用、細胞訊息、神經傳遞都需要它的幫助。
鈣有什麼功效？
- 協助骨骼生成、牙齒發育
- 幫助神經傳導
- 幫助血液正常的凝固功能
- 有助於肌肉與心臟的正常收縮
- 調控細胞的通透性
每天需要多少鈣質？
| 年齡 | 每日建議攝取量(mg) |
| 0~6個月 | 300 |
| 7~12個月 | 400 |
| 1~3歲 | 500 |
| 4~6歲 | 600 |
| 7~9歲 | 800 |
| 10~12歲 | 1,000 |
| 13~18歲 | 1,200 |
| 19~71歲 | 1,000 |
| 孕期 | 1,000 |
| 哺乳期 | 1,000 |
鈣質豐富的食物有哪些？
以下常見的食物，每100g含鈣量：
- 小魚乾：2,213mg
- 黑芝麻：1,479mg
- 髮菜：1,187mg
- 蝦米：1,075mg
- 五香豆干：273mg
- 芥藍菜：181mg
- 全脂牛奶：104mg
補鈣看似簡單，但這些高鈣食物除了牛奶之外，真的很難天天攝取！
根據國民營養調查的資料顯示，小朋友平均每天喝不到一杯250ml的牛奶，加上挑食問題嚴重，有90%以上的小朋友鈣質是不夠的，想要高人一等，建議要上述食物要多攝取之外，也可以購買相關的鈣質補充品來補充營養。
什麼成分和鈣搭配最好？
前面有提到鈣質能幫助我們骨骼生成、牙齒生長，但其實鈣還需要其他營養素的幫忙，才能真正能讓骨頭強韌有力，因此我們很常會聽到一句話：光補充鈣是不夠的！這點千真萬確，以下營養素和鈣質搭配補充，更能促進骨骼的生長和健康：
- 維生素C
維生素C是幫助鈣質吸收的重要元素之一，另外還能促進膠原蛋白的生成，骨骼的組成當中也是需要膠原蛋白的，它和骨骼的緊密度非常相關喔
- 維生素D
它能促進鈣質在腸道的吸收，提高身體對於鈣質的利用效率
- 維生素K
維生素K能將我們身體中的鈣質抓住，並移轉到骨骼之中，能幫助維持我們骨頭的強韌度
小朋友怎麼補充鈣最好？
市售鈣片非常多種，我會建議家長們可以挑選檸檬酸鈣做補充，因為它與碳酸鈣或食物中的鈣質相比有較高的吸收度，現在也有方便的粉劑可以選擇，不用擔心因小朋友吞嚥障礙，無法補充。
另外會建議選擇有搭配促進鈣質吸收或利用的成分，像是：維生素C、D、K…等，才能讓吃進去的鈣質發揮最大的效益喔！
最後提醒一下，鈣質單次吸收最多500mg，單次服用超過這個劑量，吸收就會大打折扣，所以劑量較高(300-500mg)的鈣補充品就會建議要隔2-3hr再食用喔！
營養師幫你總結，小朋友的鈣怎麼挑最好？
- 檸檬酸鈣(吸收度佳)
- 粉包劑行（方便補充、不擔心卡喉）
- 搭配維生素C、D、K…等成分(促進鈣質吸收、利用)
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等
- 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可
