營養師教你這樣吃維他命D！維他命D是什麼？

最後更新時間： 2023-05-25

維生素D/維他命D是許多台灣國人都缺乏的營養素之一，尤其是不愛曬太陽的族群還有老年人。

目前維生素D在疫情之下討論度非常高，滿多醫護人員也有推薦大家要補充D，據說它除了能強健骨骼外，還可以提升抵抗力？這是真的嗎？讓營養師JACK HUANG帶你詳細了解吧！

維他命D是什麼？

維生素D/維他命D(Vitamin D)是一個很特別的維生素，大部分維生素人體都無法自行合成，但維生素D可以藉由曬太陽(UVB)，刺激讓人體皮膚中的7-脫氫膽固醇(7-dehydrocholesterol)轉化生成，所以又被稱為陽光維生素。

目前研究還有發現身體中許多細胞都有維生素D的接受器，因此維生素D慢慢開始被認為是一種荷爾蒙。

大多數人可能因生活型態的原因，不容易有充足的日曬時間，加上愛美族群常有擦防曬的習慣，導致維生素D很難自行合成，所以目前國人缺乏維生素D的比率高達80%以上。

維生素D是一種脂溶性維生素，可以長時間儲存在我們的身體中，有分成D2和D3兩種形式，又以D3的生物利用率較佳。

調節抵抗力：前面有提到大部分的細胞都有維生素D的接受器，可在吸收維生素D後，在細胞內進行活化，當巨噬細胞(身體防衛兵)感應到病菌時會產生抗菌物質，抗菌物質的產生需要足夠的維生素D的幫忙，同時維生素D也能強化防禦因子的保護能力。
因此維持身體中維生素D的濃度充足是很重要的，目前研究顯示體內維生素D濃度不足者，較容易有上呼吸道問題。

維持肌肉健康： 維生素D能藉由調節基因，來幫助肌肉收縮與肌肉細胞的增生，因此很多學者指出肌少症(肌肉量不足、無力、衰弱)和身體維生素D濃度的非常有關。
綜合研究分析指出，給予老年男、女性補充維生素D，可以降低跌倒風險；部分研究指出，補充維生素D有助於改善肌肉質量。

我們可以每天日曬10-20分鐘(在四肢有曬到太陽且不擦防曬)，或是從食物中獲取維生素D，這邊幫大家整理出維生素D豐富的食物，大家可以依照自己喜好做選擇喔！

肝、腎臟疾病：我們的肝臟、腎臟是身體活化維生素D的重要場所，活化後的維生素D(Calcitriol)才具有生理功效，若這些器官功能失調，就會有缺乏風險。

從飲食當中或是一般劑量的補充劑中獲取的維生素D，不大可能會有副作用產生，請不用擔心。維生素D屬於脂溶性營養素，若在未缺乏D的情況下，長期自行食用高劑量的維生素D補充劑，除了會增加身體的負擔，還可能適得其反。

另外體質特殊、孕哺乳婦、有在服用藥物，或有重大疾病者，請先諮詢醫生之後再做補充。

維他命D是脂溶性的營養素，餐中或是餐後補充的吸收率會最好，平常很少曬太陽或、很少吃到高脂魚類或老年人，補充400-600IU的劑量都是OK的。可以去抽血了解自己是不是真的有缺乏維生素D，若真的有缺乏，再來補充會是最好的做法。

坊間有流傳補充維生素D一定要吃『活性型式』才有作用，這是錯誤觀念，我們的身體都具有轉化利用維生素D的能力，會依需要量自行轉換成活性型式，除非有肝、腎疾病相關疾病。

活性維生素D在台灣屬於藥品，需要醫師處方，自行補充是很容易有副作用，一般人補充非活性的維生素D即可，若有特殊需求請先諮詢醫師或營養師意見喔！

有些醫生不建議藉由日曬的方式獲取維生素D，他們認為紫外線會造成皮膚老化、發炎，不是一個理想的補D方法，最保險的方式還是從食物或是營養補充劑當中獲取，比較安心。