最後更新時間： 2023-05-25
根據國民營養大調查結果指出九成國人鈣質攝取嚴重不足，所以政府積極提倡大家要補充鈣質，究竟鈣質要怎麼補？哪種鈣片補充效率最好？讓營養師JACK HUANG幫你詳細分析整理！
鈣是什麼？
鈣（Calcium）是我們體內含量最豐富的礦物質，占我們體重的2-4%，其中有99%存在於骨骼、牙齒中，其餘1%分布於組織和體液中。
它在我們體內扮演非常重要的角色，像骨骼健康、酵素作用、細胞訊息、神經傳遞都需要它的幫助。
補充鈣有什麼功效？
以下是鈣質的生理功能：
● 協助骨骼生成、牙齒發育
● 幫助神經傳導
● 幫助血液正常的凝固功能
● 有助於肌肉與心臟的正常收縮
● 調控細胞的通透性
每天需要多少鈣質？
| 年齡 | 每日建議攝取量(mg) |
| 0~6個月 | 300 |
| 7~12個月 | 400 |
| 1~3歲 | 500 |
| 4~6歲 | 600 |
| 7~9歲 | 800 |
| 10~12歲 | 1,000 |
| 13~18歲 | 1,200 |
| 19~71歲 | 1,000 |
| 孕期 | 1,000 |
| 哺乳期 | 1,000 |
貼心提醒：鈣質一天最多不要攝取超過(上限攝取)2,500mg。
鈣質豐富的食物有哪些？
以下常見的食物，每100g含鈣量：
● 小魚乾：2,213mg
● 黑芝麻：1,479mg
● 髮菜：1,187mg
● 蝦米：1,075mg
● 五香豆干：273mg
● 芥藍菜：181mg
● 全脂牛奶：104mg
補鈣看似簡單，但這些高鈣食物除了牛奶之外，真的很難天天攝取，雖然小魚乾鈣含量非常豐富，但要我們天天吃下50g的小魚乾來滿足鈣需求，似乎不大實際，大家可以根據自己的飲食喜好，搭配上述食物來獲取需要的鈣質喔~
什麼人需要注意補充鈣質？
- 國人：普遍攝取不足，30歲後體內鈣存量會開始急遽流失，要及早開始存骨本，避免日後骨骼不健康問題。
—————————以下強烈建議要補充——————————
- 老年人：消化吸收機能衰退，加上年齡因素，骨質流失情形也較嚴重，真的是需要補鈣的。
- 骨質疏鬆：已經嚴重缺乏鈣質，需要多加補充，延緩惡化。
- 懷孕、哺乳期：寶寶會抽取母體的鈣質，鈣質也會藉由哺餵母乳流失，因此要注意補充。
- 全素者：大多數人的鈣質來源是乳製品，素食者的鈣質來源又吸收率不佳，容易有缺鈣危機。
- 停經後婦女：雌激素是一個能保護骨質的因子，停經後雌激素濃度下降，亦有缺鈣風險。
鈣片到底要怎麼挑選？
補鈣目前已經是全民運動，很多人發現飲食很難吃到足夠的鈣，就會利用鈣質補充品來加強，現在市售鈣片選擇琳瑯滿目，到底要怎麼挑選呢？
其實選擇鈣片最重要的就是注意吸收率和鈣離子含量，可以將兩者相乘，就可以算出實際上能利用的鈣質囉~
例如：一顆500mg的碳酸鈣錠，實際上能被利用的只有52mg
500mg*0.4(鈣離子含量)*0.26(吸收率)=52mg
以下是目前市售最常見的補充劑形式，供大家參考：
| 鈣片種類 | 鈣離子含量 | 吸收率 |
| 海藻鈣 | 32% | 40% |
| 碳酸鈣 | 40% | 26% |
| 乳酸鈣 | 13% | 29% |
| 檸檬酸鈣 | 21% | 35% |
| 胺基酸螯合鈣 | 16% | 80% |
綜合以上結果胺基酸螯合鈣是所有鈣質中吸收率最高的，而整體下來，胺基酸螯合鈣和海藻鈣都是補鈣很有效率的選擇喔！
吃鈣片有副作用嗎？
對於大多數人來說，從食物或補充劑來獲取鈣質都是安全沒副作用的，大家可以很放心，但一天鈣質的總攝取量不要超過2,500mg的上限喔！
有些人腸胃敏感的人，服用碳酸鈣片會有一些脹氣、腸胃不適，因為碳酸鈣經分解後，容易在腸胃產生氣體(二氧化碳)，導致不適，建議改成比較好吸收的鈣片(胺基酸螯合鈣)，就可以避免上述問題囉~
這邊也要破除一個迷思：
之前我在諮詢時發現，很多人認為補充鈣片會容易(草酸鈣)結石，但這是錯誤觀念！
正常情況下，不管是飲食中的鈣或是鈣片，進到身體與草酸結合後，就會經由糞便排出，反而可以降低體內草酸濃度，故能降低因草酸過高而造成的結石風險。
貼心提醒：研究指出攝入過多的鈣（每天超過5,000mg，或者存在腎臟問題的人每天攝入3,000mg以上）才會導致副作用。
什麼成分跟鈣質搭配效果更好？
- 維生素D：能維持血鈣平衡
- 維生素C：打造酸性環境，幫助鈣質在胃部的吸收
- 鎂：和鈣質協同作用，也是骨骼的營養素之一，可以提供骨頭的韌性
鈣怎麼吃最好？
基本上任何時間服用都是可以的，但若想要針對睡眠品質，可以在睡前1-2hr前服用，能幫助放鬆，讓你比較好入眠。
挑選上選擇高吸收的胺基酸螯合鈣，並有添加像是維生素C、D、鎂的產品。
另外想要鈣質快速吸收，也能挑選有速崩劑型者。
最後提醒一下，鈣質單次吸收最多500mg，單次服用超過這個劑量，吸收就會大打折扣，所以劑量較高(300-500mg)的鈣補充品就會建議要隔2-3hr再食用喔！
營養師幫你總結，鈣怎麼挑最好？
- 胺基酸螯合鈣(吸收最佳)
- 有添加維生素C、D、鎂(促進吸收)
- 速崩劑型(作用快)
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等
- 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可
