最後更新時間： 2022-07-01
根據台灣睡眠醫學學會(TSSM)的國人睡眠普查，有超過40%的人對自己的睡眠狀況不滿意，更有20%的人承受失眠困擾。你的「睡不好」屬於睡不著、容易醒哪種類型？分清楚睡眠障礙的種類，找出問題，才能有效的去調整自己的睡眠狀況。接下來帶你了解「睡不好」分為哪幾種情形，教你幫助入睡的方法，以及提升睡眠品質的生活習慣，讓你輕鬆睡好覺。
常見的睡不好類型，認識失眠、睡眠障礙的定義
- 入睡困難：上床、閉上眼睛後，在30分鐘內沒有睡著，就算是入睡困難型的睡眠障礙，這也是最普遍、最常見的。
- 睡眠容易中斷：指夜裡醒來的次數較多，而且醒後需要一定時間才能重新入睡的狀況。通常每人晚上的醒來的次數不應超過2次，若是醒來的次數頻繁、清醒時間超過30分鐘，就代表有睡眠障礙的症狀。
- 早醒：指比平時習慣醒來的時間早30分鐘~1個小時以上清醒；或是在正常時間入睡，但整體睡眠時間短於5個小時。
只要「每週超過３天、持續超過１個月」出現上述的睡眠障礙症狀，或是睡不好、睡不飽的情形，即符合醫學診斷上「失眠」的定義。
了解「深層睡眠」重要性、睡不好對身體有哪些影響
除了3種睡眠障礙之外，還有一種常見的睡眠困擾「無恢復性睡眠」，指的是睡醒後仍感覺睡不飽、疲累、無法恢復精力，或是白天嗜睡。之所以會有無恢復性睡眠的發生，最大的可能是夜間淺眠、多夢、睡不安穩導致「深層睡眠時間過短」，讓身體無法獲得充分休息。
長期睡眠障礙、睡眠品質不佳、淺眠可能導致：
- 疲倦、易累
- 記憶力衰退
- 注意力不集中
- 越睡越累
- 情緒低落、焦慮、脾氣暴躁
- 代謝變差、影響正常生理機能
- 膚況差
- 體重增加
幫助入睡、提升睡眠品質的辦法與生活習慣
- 維持固定睡眠時間
睡眠時間不固定會打亂生理時鐘，造成睡眠問題。維持固定睡眠時間包含：固定上床時間、睡不好的隔天不補眠、午睡不超過半小時。
- 避免睡前洗澡
洗澡雖然可以促進血液循環、舒緩疲累，但也會使體溫升高；根據研究，體溫降到特定溫度才會產生睡意，睡前體溫過高會導致入睡困難。
- 避免睡前運動
睡前運動會造成亢奮、體溫升高，較不易入睡。
- 少吃刺激性食物
含咖啡因的食物建議在中午前食用，包含巧克力、可樂、茶、咖啡、能量飲料等等；也應避免在睡前喝酒、抽菸，以免酒精或尼古丁影響睡眠品質。
- 關燈睡覺、睡前不使用3C產品
睡覺時暴露在光源下，會影響褪黑激素的分泌，阻礙人體進入深層睡眠；睡前也應避免手機、電視、電腦的光線與聲音干擾，特別是睡前滑手機會讓藍光造成亢奮，容易導致睡不好。
- 營養均衡
人體缺乏特定營養素，如鈣、維生素B群等，都會影響正常生理機能，造成睡不著、睡不好的情形。
- 補充助眠營養素
多篇研究顯示攝取「米萃取GABA」有助精神安定與放鬆情緒，可幫助快速入睡、睡得更安穩；「色胺酸」則有利於褪黑激素分泌，舒緩情緒，幫助入眠與提升睡眠品質。偏好漢方調理的人則可選擇有「東方睡果」之稱的「酸棗仁」，是傳統用於寧神靜心、助眠的草藥。
