最後更新時間： 2023-05-26
女性大約會在40歲後進入更年期，月經週期會開始紊亂，持續時間可能長達7~10年不等，直到完全沒有月經達一年以上，就正式進入絕經期。更年期是每位女性都會經歷的過程，在這期間身體可能會有：情緒起伏大、睡眠品質差、腰酸背痛或肌膚出現乾垮細紋等等現象，因此更年期成了許多女性不想面對的惡夢，其實更年期沒這麼可怕，這是一個自然現象，只要我們好好的保養身體，也是可以跟更年期和平共處的，該怎麼做呢？今天就讓營養師ANITA TANG帶你一起了解更年期大小事，以及該如何戰勝更年期！
什麼是更年期？
更年期是自然的演變過程，當女性年齡增長，卵巢的機能也會逐漸退化，影響排卵以及女性賀爾蒙的分泌，所以會開始出現月經週期紊亂或經血量忽多忽少的問題。且女性荷爾蒙減少特別是雌激素低下時，也會產生許多的症狀，如熱潮紅、盜汗、失眠、憂鬱、陰道乾澀、頻尿等。
更年期屬於一個過渡期，從卵巢衰退到完全不排卵（停經）的過程可能會持續數年的時間，而這期間是女性最不穩定的階段，所以更需要注意保養，以提升生活品質。
更年期前期該注意什麼？
- 更年期前注意【鈣質】補充：
由於女性更年期過後，缺少雌激素的保護，會開始大量流失，尤其國人平日飲食就有鈣攝取量不足的問題，故更容易罹患骨質疏鬆症，建議在日常就需要增加鈣質攝取量，存好骨本。
- 增加攝取含鈣質食物：牛奶、小魚乾、起士、優格、豆腐、豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜等
除了含鈣食物以外，也建議搭配好的鈣片來補充，如『胺基酸螯合鈣』為人體最好吸收的鈣，額外添加鎂、維他命D、C，促進鈣質吸收作用。
- 更年期前注意【維生素D3】補充：
維生素Ｄ可透過日曬由人體自行合成，不過因為台灣女性不愛曬太陽、習慣防曬，紫外線會受到防曬乳、陽傘、衣物與玻璃的阻隔，故無法順利於人體中合成，導致體內維生素Ｄ不足，影響鈣質吸收效率，充足的維生素Ｄ才可協助鈣質吸收。
維生素D最好的來源就是每天維持日照15~20分鐘，尤其臉及雙手的吸收效果最好，如果無法曬太陽，則建議每天補充『維生素D3』來填補所缺，以維持健康。
進入更年期該注意什麼保養？
- 更年期需增加【大豆異黃酮】補充：
更年期出現各種不適症狀，主要是因體內雌激素分泌量減少，而大豆異黃酮屬於植物雌激素，研究指出大豆異黃酮在體內有模擬雌激素的作用，可以改善更年期時發生的熱潮紅、失眠、憂鬱、易怒等症狀。
- 含大豆異黃酮類食物：黃豆及其製品（豆乾、豆漿、豆腐）、毛豆、山藥等
天然食物中大豆異黃酮含量不高，且吸收率低，如有更年期困擾者建議補充『大豆萃取+紅花苜蓿』，提供適當濃度、高品質大豆異黃酮，調理不適問題。
“紅花苜蓿含有類似大豆異黃酮的異黃酮物質，與大豆異黃酮搭配可達到更好的保健功效，有助於更年期婦女緩解不適症狀。”
- 更年期須增加【蜂王乳】補充：
蜂王乳中含有豐富的營養成分，其中『癸烯酸』能調節體內賀爾蒙，研究指出每天補充800毫克蜂王乳，連續２個月，可明顯改善更年期症狀。
『蜂王乳錠』定量6%高純度癸烯酸，搭配好睡因子芝麻素，有助於維護睡眠品質、減少失眠問題。
- 更年期須增加【色胺酸】補充：
約40%的女性，在更年期間有焦慮、睡不好、失眠的問題。色胺酸為血清素與褪黑激素的前驅物質，可以幫助放鬆、減緩神經活動、誘發睡意，也可以提升白天的精神狀態、穩定情緒。
- 含色胺酸食物：香蕉、堅果類、全穀類、牛奶、豆類、肉類等
- 更年期須增加【γ-穀維素】、【芝麻醚素】補充：
穀物麩皮層萃取穀維素有助於緩解女性更年期焦慮、憂鬱、自主神經失調等症狀；芝麻萃取的芝麻素與芝麻醚素擁有強效的抗氧化能力、促進循環與保護神經系統的功效，兩者互相搭配可有助於幫助新陳代謝、穩定情緒、睡眠安穩。
想提升睡眠品質、穩定身心狀態者，可以挑選『好睡營養』做日常保養，不僅含有高品質色胺酸，同時搭配GABA、穀維素、芝麻醚素等幫助舒緩的營養素，夜晚醞釀好睡因子。
- 更年期須增加【蔓越莓、私密處益生菌】補充：
約50%以上的女性更年期時有出現私密處乾燥、搔癢、頻尿、感染等問題，主要是因為缺乏賀爾蒙的保護，導致私密處上皮細胞逐漸萎縮、出現菌叢不平衡等因素所致。補充蔓越莓與私密處專用益生菌有助於預防感染、維持私密處的健康。
『蔓越莓益生菌錠』萃取自34倍濃縮的專利北美蔓越莓，富含特殊A型前花青素，可提升私密處保護力，配方添加私密處專用益生菌，改善細菌叢生態、維持酸鹼平衡，共同防護降低感染機率。
更年期後/停經/絕經該注意什麼？
- 更年期後/停經/絕經該注意【Omega-3脂肪酸】補充：
雌激素的生理功能不僅與生理期相關，還有幫助體內合成高密度脂蛋白膽固醇(HDL)的作用，有助於保護管道健康。不過停經後雌激素分泌減少，容易增加代謝症候群、管道疾病的發生。EPA、DHA有助於降低體內發炎反應、促進脂質代謝、降低三酸甘油脂、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)濃度，保護管道健康。
- 富含Omega-3食物：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻仁油、紫蘇籽油
或者挑選優質Omega-3脂肪酸促進體內循環，如『健字號深海魚油』、『亞麻仁油』，每日2顆輕鬆守護健康。
- 更年期後/停經/絕經該注意【南瓜籽】補充：
根據統計，50%以上停經女性都有漏尿困擾，由於膀胱上皮肌肉萎縮、結締組織退化與骨盆肌無力等因素，導致婦女容易會有漏尿的問題。南瓜籽中含木酚素，可模擬體內雌性激素的功能，增強骨盆底肌肉群和排尿肌肉，進而改善更年期後婦女夜尿、漏尿的困擾。
『機能護秘適』採用特殊南瓜品種萃取的專利南瓜籽萃取物，擁有多篇醫學期刊的發表，不僅品質保證，效果也是通過研究認證的。
- 更年期後/停經/絕經該注意【UC-2/ UC-II（非變性二型膠原蛋白）】補充：
更年期後雌激素驟減會導致骨本快速流失，增加骨質疏鬆與關節炎的罹患率，補充UC-2/UC-II非變性二型膠原蛋白可減少關節發炎反應、增加軟骨組織修復、改善疼痛等。
UC-2/UC-II為關節保養的專利配方，購買時需確認原廠專利標章，如『專利二型膠原蛋白膠囊添加UC-II』，添加足量UC-2(40毫克)與多種守護骨骼健康的營養素，有助提升行動力。
- 更年期後/停經/絕經該注意【Q10輔酶】補充：
更年期過後，女性會進入青春迅速流失的階段，導致體內機能代謝下降，Q10輔酶為體內產生能量的重要營養素，可以幫助提升體力、抗氧化作用以及保護管道循環等功效。
由於飲食中補充Q10較難以達到體內供需平衡，建議可以搭配保健食品來填補所需，如『專利輔酶Q10』為天然酵母發酵專利輔酶Q10，成分天然、劑量充足，提供強效抗氧化能力、提升體力、促進代謝、幫助養顏美容。
保健食品的補充為增進保養與健康的需求，無治療、矯正人類疾病之醫療效能，若身體有任何不良狀況仍應循正常醫療管道進行診治。
