最後更新時間： 2023-05-25
飯後脹脹、容易打嗝嗎？多數人都有脹氣的經驗，特別是現代人生活壓力大、飲食失衡，經常會因消化不良而導致不適。今天帶你認識脹氣成因與緩解方法，教你透過改變生活習慣與飲食調理來改善脹氣問題。
為什麼會脹氣？了解脹氣種類與原因
脹氣是因為累積過多氣體而導致，這些氣的來源為吸入、飲食與疾病等等，因此經常脹氣者，若是伴隨著體重減輕、劇烈腹痛或其他症狀，務必要及時就醫檢查。
除卻疾病因素之外，脹氣的原因可分為以下３種：
- 吞入過多空氣
人進食的時候，本來就會吞入一些空氣，若是進食速度過快、吃太多、吃口香糖，就容易吞下更多空氣；含有氣泡的飲料，如：碳酸汽水、啤酒、氣泡水等等，也會引起脹氣。除此之外，人在感冒、鼻塞、流鼻涕的時候，會無意識的使用嘴巴呼吸，因此會比平時吞下更多空氣而導致脹氣。
- 產氣過多
體內產生的氣大多由管道內細菌在分解食物的過程中產生。有些食物雖然本身不帶有氣體，但容易在體內產氣，特別是當人體缺乏某類酵素時，會讓特定種類的食物不容易被吸收，到後面才被分解，進而產生二氧化碳、氧、氮、甲烷和少量硫化物；也因為如此，這些氣體會帶有難聞的氣味。此外，對乳糖、麩質、果糖不耐受的人，在食用該類食物後，也會因消化不良而導致產氣過多。
- 排空太慢
由消化功能不佳、蠕動較慢、慢性便秘，使得食物或消化殘渣在消化道中停留的時間更長，進而導致脹氣。人的代謝、情緒、壓力，或是藥物的作用等因素，都會造成影響。
認識容易導致脹氣的食物
- 加工食品
這類食物鈉含量較高，鈉具有「保水」的特性，會改變體內水分的吸收，也可能改變產生硫化物的過程，進而影響，造成脹氣。
- 高脂食物
麵包、油炸食物這類熱量較高的食物，需要花更多時間消化，因此它們在消化道中移動的速度會比其他食物更慢，容易導致脹脹。
- 可發酵碳水化合物
包含果糖、乳糖等等，指的是容易在消化道中發酵的醣類，因為它們由短鏈糖分子構成，抵達管道後會迅速被細菌發酵，誘發脹氣。這類食物包含：乳製品、麵食，黃豆、紅豆、綠豆等豆類食物，以及芒果、蘋果、西瓜等較甜的蔬果。
- 十字花科蔬菜
花椰菜、青花菜、羽衣甘藍、芝麻菜等等，因為這類蔬菜含有硫、難消化的醣類，容易造成過量氣體聚積；不過十字花科蔬菜營養豐富，建議可適量食用逐漸適應，就較不容易引起脹氣了。
- 澱粉、甜食
馬鈴薯、地瓜、玉米、芋頭、糯米等等，這類食物中的多醣類不容易被吸收，特別是當人體缺乏酵素時，若攝取較多澱粉、碳水化合物，就容易被腸道細菌發酵、產生較多氣體。
- 高纖維食物
膳食纖維雖然可以促進蠕動、幫助排氣，但若一次吃下太多纖維食物，就容易造成脹氣，也有部分纖維特別容易被細菌發酵、生成氣體。
如何舒緩脹氣？
脹氣不適時，雖然會有飽脹的感覺，但適量喝一些水有助於減輕脹氣，讓消化更順暢、加快排空；散步、適量活動、小幅度的伸展也都有幫助；另外按壓穴道、順時針輕揉肚子等等，都有助消脹氣。
認識有助改善脹氣的飲食調理
- 消化酵素
酵素是消化分解食物的過程中，不可或缺的催化劑，補充消化酵素有助加速食物分解，減少產氣。但酵素具有單一性，也就是一種酵素只能分解一種物質，因此推薦選擇「綜合消化酵素」對消化更有幫助。
- 益生菌、寡糖、乳酮醣
益生菌可以平衡消化道中的細菌叢生態，避免細菌過度生長，有助於改善脹氣、幫助消化；而寡糖、乳酮醣又稱作「益生元」，可以提供益生菌養分，幫助好菌定殖，改善消化環境。
- 牛蒡
含有豐富的綠原酸、牛蒡多酚和纖維，可幫助消化，減緩因消化不良引起的脹氣症狀。
- 鉀
香蕉、酪梨等食物的鉀含量較高，可以平衡體內的鈉，進而調節水分、減緩脹氣。
除了少吃產氣食物與飲食調理之外，別忘了要改善用餐習慣、維持愉悅的心情，避免緊張焦慮，才能改善脹氣喔。
